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弹跳力最有效训练法 如何提高弹跳力?怎样练弹跳?

发布时间:2020-11-20 16:18:37
经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的,我们每个人的生命都是宝贵的,所以为了让我们的身体健康得到基本的保障,多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力?怎样练弹跳?如何提高弹跳力1、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要

经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的,我们每个人的生命都是宝贵的,所以为了让我们的身体健康得到基本的保障,多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力?怎样练弹跳?

如何提高弹跳力

1、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。

2、跳绳。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。

3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。

4、跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

5、增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系,平时可以在小腿上绑个沙袋跑步,能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等,有利于长肌肉。

6、深蹲。在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的,大约在200毫秒(0.2秒)左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而,身体不仅要能够发出很大的力,还要能够以很快的速度发出这个力。

怎样练弹跳

1、柔韧训练

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比。

2、负重蹲起训

在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,你完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看你自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

3、抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃,当然你也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,你也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

4、往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

5、负重跑训练

准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练

最简单的就是跳绳

相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练

半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练

最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果你摸不到,可以找一个比较适合你的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。

注意事项

注意每次训练之前一定要做热身运动。

注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉,等身体恢复正常后再用热水擦身。

注意每次进行大运动量训练的间隔时间,每周最好两次。

注意小运动量的项目要每天坚持,不能松懈。

弹跳训练方法

一、半蹲跳

开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前。

向上跳离地面最少20到25cm。(根据自己的能力而定,可以适当的增加距离)

提醒:当起跳在空中的时候,放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候,双手再度放置于身前,如此循环练习。

二、抬脚尖(提踵)

首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。

将自己的脚尖抬到最高点,尽量最高。

再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。

三、台阶

找张椅子,把一只脚呈90度放置于椅子上。

尽全力的跳开,在空中换脚,然后再放在椅子上。

重复第2步动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

四、纵跳

双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。

到地时,再迅速起跳,完成一次。

提醒:这拥有一定的难度,在这里可以使用手来帮助自己起跳。

五、脚尖跳

将脚尖抬到最高点。

用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5或2.5cm。

六、蹲跳

站立,怀抱篮球于胸前。

蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。

跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。

着地,完成一下。

如果要跳15下的话,前1-14次需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

跨越式跳高技术步骤

1.助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑,助跑路线基本上是直线,助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点,起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米,步数在6-8步,最后几步速度要加快,倒数第二步最长,重心最低,摆动脚落地时柔和屈膝前移,蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小,使上体迅速前移向前送髋,为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

2.起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时,起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出,用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌,接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下,身体重心迅速前移,上体及时跟上,起跳腿屈膝缓冲,当身体重心移至起跳点的上方时,起跳腿迅速蹬伸,髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线,摆动腿膝关节微屈,以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起,两臂积极配合摆动,起跳一侧臂自然在侧下方,另一侧手臂随摆动腿前摆,使身体向上腾起。

3.过杆和落地。起跳腾空后,身体保持向上腾起姿势,摆动腿积极上摆,当脚跟越过横杆高度时,向横杆一方侧摆,使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时,起跳腿积极向上抬起,膝盖靠近胸部,小腿自然上摆与横杆平行,接着上体抬起,摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转,使上体和臀部能顺利过杆,起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆,过杆后用摆动腿领先落地。